Consells Runners CBXR

Un simple chequeo basta para prevenir la mayoría de muertes súbitas en atletas

2012-01-23T22:48:00.000Z

http://www.lavanguardia.com/vida/20120112/54244283582/simple-chequeo-cardiaco-basta-prevenir-mayoria-casos-muerte-subita.html

http://www.regio7.cat/esports/2011/11/28/mor-participant-cursa-cros-btt-vallbona-danoia/178494.html

http://www.anoiadiari.cat/noticia/12296/mor-un-corredor-a-la-cursa-de-l-esquiador

Practicar esport... pot ser perjudicial?

2011-12-13T14:39:00.002Z

Avui en dia, ningú discutiria sobre els beneficis de practicar esport amb moderació, i és que estàdemostrat que la pràctica esportiva afecta positivament a parts tant importantsdel nostre cos com són :

· El sistema cardio-respiratori: els batecsdel cor són més potents, es pot moure més sang cap a la resta de l’organisme, ila nostra respiració és més eficient.

· Els músculs i els ossos: augmentala massa muscular, la força, la resistència a la fatiga, i els ossos es fan més gruixuts i resistents.

· L’estat mental: millorant la nostra qualitatde vida i reduint l’estrès.

Ara bé, quedem-nos amb un concepte clau: “ESPORTMODERAT”. Està comprovat que durant els esforços d’alta intensitat, l’organismees veu sotmès a una sèrie de canvis fisiològics que s’han de conèixer, tenir encompte i evidentment intentar solucionar.

Juntament amb l’alimentació, els complements alimentaris naturals han de ser l’eina que ens ajudi no només a millorar elrendiment, sinó també a minimitzar els possibles efectes contraproduents del’excés d’exercici.

Parlem-ne una mica més...quins són aquests canvis fisiològicsprovocats per l’exercici intens?

Disminució en l’eficàcia de les nostres defenses

Siintentem vincular l'esport amb el sistema immunitari del nostre organisme, aprimera vista, ens semblarà que no tenen cap relació. Lesevidències que relacionen l'activitat esportiva i l'eficàcia del sistemaimmunològic han anat incrementant a mesura que la ciència que estudia lesnostres defenses ha anat creixent en coneixements.
Són molts els factors que influeixen en l'estatimmunitari de l'esportista i, per tant, en el risc de ser infectats per unvirus o un bacteri. D'una banda, hi ha l'estat de salut del subjecte i elseu nivell de condicionament físic. De l'altra, la intensitat, la durada i la freqüència del'exercici. De la relació que hi hagi entre aquests factors, aixícom d'altres neuroendocrins i alimentosos, dependrà el nombre i la funció dels leucòcits,protagonistes del sistema immunitari.

Augmenten la producció de Radicals lliures

Des de fa uns anys, hi ha un concepte que ha anatagafant més força dins el nostre vocabulari: els radicals lliures. Però...realment sabem què són i perquè es produeixen?

Els radicals lliures són unes substànciesquímiques que es formen a partir de l’oxigen que entra en el nostre cos i sónla causa de l’envelliment cel·lular, i d’agressions al nostre cos que podendesenvolupar en malalties o trastorns. Es calcula que el 95% de l’oxigen queentra al cos és usat per les cèl·lules per produir energia, mentre que la restaés el que generarà aquestes substàncies nocives.

En el cas dels esportistes, el consum d’oxigen escalcula que és unes 20 vegades mes gran que en condicions normals, per tant laproducció de radicals lliures es dispara, provocant danys a les nostrescèl·lules.

Deshidratacióde la pell i les mucoses

Els esportistes també sotmeten a la seva pell a agressionscom la suor, el fred, el sol, les dutxes contínues, l’aigua amb clor, etc.
Per aquells que practiquen el seu esport a l'airelliure, el sol, el vent o el fred es converteixen en els seus acompanyantshabituals i per tant, els beneficis que aporta l'esport es poden veureemmascarats per algunes situacions fisiològiques negatives , com podenser:

- Lasudoració. Augmentaamb l'activitat física provocant irritació a la pell i, en molts casos,sequedat.
- La constant exposició a la llum solar. El risc ala deshidratació de la pell augmenta. Una especial protecció és necessària per als ulls ja quela mucosa ocular és especialment sensible a l'exposició solar prolongada.

Problemesgastrointestinals

Se sap quel'exercici regular d'intensitat moderada té efectes positius per a diversesalteracions del còlon i per combatre el restrenyiment. L'esportista ha devigilar al màxim la seva flora intestinal per evitar aquestes molèsties quan elseu nivell d'entrenament s'intensifica.

Els expertsen medicina esportiva coincideixen en afirmar que el sistema gastrointestinalno està dissenyat per a l'exercici, sobretot pel de resistència. Durant lapràctica d'aquest tipus d'esports l'intestí és un dels òrgans que mésdirectament pateix les conseqüències de l'augment de temperaturacorporal.

Acidificació del medi

Sota aquestconcepte hi ha una de les claus quemarca la diferència a l’hora d’aconseguir o no un repte esportiu, i per tantcal saber que és el pH i quin impacte negatiu que pot tenir el seu desequilibrien el rendiment. El pH és la mesura de l’alcalinitat o l’acidesa d’unadissolució, es mesura en una escala de 14 punts, sent 7 el pH neutre. El valordel pH de la sang arterial en un persona sana se situaria entre 7.35 a 7.45.

Quant menorsigui el pH del cos, major serà l’acidesa.

L’exercici aeròbic prolongat és un delsfactors que provoca la formació de residus àcids en el nostre cos, i per tantper poder mantenir l’equilibri del pH de la sang, aquests residus hauran de sereliminats o neutralitzats. Laforma natural d’eliminar l’excés d’ àcid és a través de l’orina, però sil’orina no és capaç de fer-ho, es posaran en marxa altres sistemes com és el demobilitzar els minerals del teixit ossi, solució que a la llarga pot produirdescalcificació i desmineralització òssia.

Augment de la demanda de vitamines

Ja hem dit en vàriesocasions que una alimentació rica i equilibrada ha de ser el pilar per qualsevol esportista i per tanthaurà d’aportar els nutrients necessaris per tal que el rendiment i larecuperació siguin òptims. Ara bé, l’esportista que està sotmès a entrenaments freqüentsi durs necessitarà una quantitat de vitamines més gran. Per exemple, alrealitzar un sobreesforç físic, incrementa la necessitat de les vitaminesimplicades en els processos d’energia: la tiamina, la riboflavina o la vitaminaB₆.

Avui en hem limitat només a fer una petitaintroducció i a destacar els que a priori semblen més importants. Ara bé, al llarg de les setmanes en aquestasecció anirem aclarint cada un d’ells i altres conceptes relacionats.

Consells perminimitzar alguns d’aquests efectes:

· Menja all per augmentar les sevesdefenses. Actua com a antibiòtic natural, i ens protegeix en frontd’infeccions. Serveix com ajuda perreforçar l’activitat de les cèl·lules NK i els limfòcits B i T.

· Augmenta el consum de probiòtics iprebiòtics, t’ajudaran a mantenir laflora bacteriana sana i reduir els problemes intestinals.

· Menja fruites i verdures de totsels colors, aporten gran quantitat d’antioxidants i ajuden per tant a eliminarradicals lliures, per tant frenen els processos de destrucció cel·lular i envelliment.

· Mantén sempre un bon estatd’hidratació, per mantenir la pell sana.

· Incorpora a la teva dieta alimentscom les algues, que alcalinitzen la sang, i depuren i desintoxiquenl’organisme.

Núria Serra
Resp. Dpt. Col·laboracions esportives
@ nserra@vitae.es

Visítanos en:
Nuestra página web: www.vitae.es
Nuestro Blog: http://vitaesalud.wordpress.com/

RECOMANACIONS MÈDIQUES CBXR 2012

2011-09-24T14:25:00.000+01:00

1.- Boutiquin per la cursa.

S’aconsella portar-lo en un petit estoig per una ràpida localització dins la bossa en qualsevol moment. Heu de tenir present que el servei mèdic de la cursa, tot i la seva bona voluntat en servir-vos, demostrada abastament, no és una farmàcia ambulant, per tant és responsabilitat vostra, com a participants, aportar el material previsible a utilitzar per la vostra cura. Hauria de constar de:

2.1.- Material de cures per rascades, ampolles…:

2.1.1.- 2 paquets de 5 gasses estèrils

2.1.2.- Iode, envàs de 25ml

2.2.- Material de cura per ampolles als peus:

2.2.1.- 3 Agulles hipodèrmiques (són d’un sol ús i no es poden compartir un cop utilitzades)

2.2.2.- Compeed ®

2.3.- Material per evitar abrasions (mugrons, axil·les, entrecuix…)

2.3.1.- 1 rotllo d’esparadrap de roba

2.3.2.- 1 tub de vaselina líquida

2.4.- Medicació

2.4.1.- Fàrmacs d’ús habitual.

2.4.2.- Antiinflamatoris (diclofenac, ibuprofè...), en la forma que ens sigui més agradable, comprimits entèrics, forma flas, sobres, sobres bevibles, etc…

2.4.3.- Analgèsics (paracetamol)

2.5.- Altres

2.5.1.- Crema solar factor 50 plus

2.5.2.- Protector gàstric

2.5.3.- Relaxant muscular

3.- Petites recomanacions mèdiques:

3.1.- Efectuar un cop l’any una revisió mèdic esportiva, que inclogui una prova d’esforç amb monitorització electrocardiogràfica i de la tensió arterial, per tal d’afiançar el nostre estat de salut. Una analítica un mes abans de la cursa podrà servir al nostre metge per descartar principalment processos anèmics que interfereixin en el nostre rendiment.

3.2.- És important una revisió podològica per tal d’advertir i corregir defectes baropodomètrics i d’higiene podal.

3.3.- Per tal d’evitar les temudes rampes, originades per l’esgotament extrem de la musculatura de les extremitats inferiors, cal intentar acomplir el següent:

a) Cal evitar la deshidratació i la hiperhidratació, és a dir, hem de beure en la justa mesura. S’aconsella veure l’equivalent a un got d’aigua cada 20’. Aquesta quantitat variarà en funció de la temperatura exterior i de la insolació del moment.

b) És recomanable beure aigua enriquida amb sals minerals i fructosa, per tal d’aconseguir una beguda isotònica i amb energia però evitant el pic insulínic que provoca la glucosa.

c) L’aigua tònica ens aporta un producte, la quinina, que ha demostrat eficàcia per prevenir rampes.

d) Hem de fer estiraments i exercicis de força resistència de forma habitual en el nostre entrenament.

3.4.- Per tal de poder efectuar una auto-cura dels nostres peus, us mostrem aquest petit protocol per tal de curar-nos les butllofes dels peus:

a) Netegem amb aigua la zona a tractar. Si ho ensabonem, millor.

b) Desinfectem amb iode i una gasa neta.

c) Punxem la butllofa amb una agulla hipodèrmica.

d) Tot seguit munyim la butllofa fins a evacuar tot el líquid.

e) Seria ideal retallar la pell, però en cursa no ho farem.

f) Col·loquem una tirita tipus "compeed" per protegir la butllofa.

3.5.- Per tal d’evitar l’aparició de butllofes podrem realitzar:

a) Tenir cura dels postres peus, tot llimant-nos la pell amb pedra "pomez" regularment.

b) Aquest peeling també el podem fer de forma més natural caminant descalços per la sorra de la platja.

c) Evitar el masserament dels peus utilitzant mitjons de cotó. Cal tenir un parell de recanvi per poder-los canviar si es mullen.

d) Podem untar-nos els peus amb vaselina líquida abans de començar la cursa. Aquesta mesura ens evitarà l’encetament de la pell pel fregament.

e) Tenir cura de les nostres ungles i visitar el dermatòleg davant d’una ungla fosca, a diferenciar de l’hematoma subcutani, o engruixida (hiperqueratòsica), que voldrà dir que hem patit una infecció per fongs.

f) Utilitzar en les dutxes públiques xancletes, que estalviaran infeccions fúngiques ungueals i interdigitals (peu d’atleta)

3.6.- Utilitzar factor protector solar factor 50 plus per a corredors de latitud mediterrània i ingesta diària d’antioxidants per tenir cura de la nostra pell. Recordar que aquestes cremes s’han d’aplicar cada hora de cursa en les zones exposades i que la millor protecció és la barrera física, com per exemple l’ús d’un gorra de color blanc.

3.7.- Per minimitzar el risc de flatulències, diarrees, és important fer un tractament preventiu ingerint Prebiòtics. Això consisteix amb consumir de forma habitual iogurts sòlids o líquids enriquits amb bifidus o prenent-los de forma liofilitzada en càpsules. Si els prenem en forma d’aliment, mai hauria de ser en dejú, sempre com a postra i almenys un cop al dia.

3.8.- Aquestes curses de gran fons, poden ocasionar micro erosions gàstriques per l’estrès físic que comporten. Aquestes lesions es poden traduir des de en vòmits post esforç fins a sangrats per via digestiva. Per tal de protegir la mucosa gàstrica ens pot ser útil la ingesta, almenys 1 setmana abans de la cursa d’un fàrmac del grup dels inhibidors de la bomba de protons, com per exemple podria ser l’Omeprazol, sempre amb el beneplàcit del metge que ens conegui i millor pel matí, a on sembla tenir un millor efecte.

3.9.- Sovint, els esforços esgotadors que representen aquesta cursa origina un dolor muscular tan fort que pot arribar a interferir amb la nostra son, que no és més que l’acte reparador per excel·lència que disposa el nostre cos. Arribats a aquest punt, un fàrmac amb una composició mixta analgèsic i miorelaxant ens pot ajudar a mitigar aquest problema. Us dono un nom, Robaxisal Compuesto ®, a prendre puntualment a la nit els dies d’esforços extenuants. No cal a dir que sempre és important haver-ho provat amb anterioritat a la cursa amb coneixement del doctor de cadascú.

3.10.- Recordeu que si heu estat malalts en la immediatesa de la cursa, el més prudent serà deixar la participació per una propera edició. Hem de recordar que venim a gaudir i a partir en mesura, no hi afegim extres…

Gràcies a tots!

Dr. Eduard Ribas i Forcadell